Top 10 Alimente Bogate in Fier, Ideale Pentru Vegani

2 240

Probabil ca ati auzit cat de important este fierul pentru corpul nostru, dar știți de ce?! Fierul este esential pentru producerea de hemoglobina, o proteina din sange care transporta oxigenul din plamani in toate celulele corpului. Iata care sunt beneficiile fierului si top 10 alimente bogate in fier.

Top 10 Alimente Bogate In Fier de Origine Vegetala

Fierul ajuta la mentinerea sistemului imunitar sanatos si la functionarea normala a creierului si a muschilor. In articolul de astazi vorbim despre beneficiile minunate ale fierului si top 10 cele mai bune alimente bogate in fier, ideale pentru o dieta sanatoasa si echilibrata.

Fierul este un mineral esential pentru organismul nostru si este implicat intr-o serie de procese importante. Cel mai important dintre acestea este transportul oxigenului in sange catre tesuturi si organe. Fierul contribuie, de asemenea, la producerea de energie si mentinerea sistemului imunitar sanatos.

Pentru vegani, poate fi mai dificil sa obtina suficient fier din alimente decat pentru cei care mananca carne!

Exista doua tipuri de alimente bogate in fier: cele care contin fier heme, care se gasește in principal in carne, si cele care contin fier non-heme, care se gaseste in alimente de origine vegetala.

Fierul heme este mai usor de absorbit si utilizat de catre organismul nostru, insa exista multe optiuni vegane delicioase si bogate in fier.

Dieta Pentru Anemie: Surse de Fier Vegetales

1. Spanac – Acest aliment este bogat in fier, dar si in alte vitamine si minerale. O cana de spanac crud contine aproximativ 1 mg de fier, in timp ce spanacul gatit poate contine pana la 6 mg de fier pe cana. Spanacul este un ingredient versatil și poate fi adaugat in smoothie-uri, salate sau mancaruri gatite.

Vezi reteta de: Briose frittata cu legume si spanac

2. Linte – Lintea este o sursa excelenta de fier și proteine. O cana de linte contine aproximativ 6,6 mg de fier. Lintea este, de asemenea, bogata in fibre si poate ajuta la mentinerea unui nivel sanatos de zahar din sange. Lintea poate fi adaugata in salate, mancaruri gatite sau poate fi consumata ca supa.

Incearca: Supa de linte Greceasca

3. Seminte de in – Aceste seminte sunt bogate in fier si omega-3. O lingura de seminte de in contine aproximativ 2,6 mg de fier. Semintele de in pot fi adaugate in smoothie-uri, cereale sau in paine.

Citeste in continuare despre: Beneficiile semintelor de in

4. Quinoa – Quinoa este o sursa excelenta de fier si proteine. O cana de quinoa contine aproximativ 2,8 mg de fier. Quinoa este, de asemenea, bogata in fibre si poate ajuta la mentinerea sanatatii intestinale. Quinoa poate fi gatita ca si orezul si poate fi adaugata in salate, mancaruri gatite sau poate fi consumata ca si garnitura.

5. Nuci si seminte – Nucile si semintele sunt bogate in fier, dar si in alti nutrienti. Semintele de dovleac contin 8,8 mg de fier pe 100 g si sunt, de asemenea, bogate în proteine, fibre și acizi grasi omega-3. Semintele de dovleac pot fi consumate crude, prajite sau adaugate in salate sau granola.

6. Naut – O alta sursa excelenta de fier pentru vegani este nautul. Nautul contine 2,9 mg de fier pe 100 g de naut fiert si este, de asemenea, o sursa buna de proteine, fibre si carbohidrati complecsi. Nautul poate fi folosit in feluri de mancare precum hummus, falafel sau curry.

Poti prepara: Curry cu naut si spanac

7. Ciocolata Neagra – O sursa surprinzatoare de fier pentru vegani este ciocolata neagra. Ciocolata neagra conține 3,3 mg de fier pe 100 g sa consumati ciocolata neagra cu moderatie, deoarece este bogata in calorii si grasimi saturate.

8. Legume cu Frunze Verzi

Pe locul opt in lista celor mai bune alimente bogate in fier despre care discutam sunt legumele cu frunze verzi. Acestea includ spanacul, kale si broccoli. Aceste legume nu sunt doar bogate in fier, dar contin si vitamina C, care ajuta corpul sa absoarba fierul mai eficient

9. Tofu

Tofu este o sursa populara de proteine pentru persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana. Cu toate acestea, multi oameni nu știu ca tofu poate fi, de asemenea, o sursa excelenta de fier.  Tofu este facut din boabe de soia, care sunt bogate in fier. In general, o porție de 100 de grame de tofu contine intre 3 și 6 mg de fier, in funcție de tipul și modul de preparare. Acest lucru poate fi deosebit de important pentru persoanele care evita carnea și alte alimente bogate in fier.

10. Fasolea Rosie

Fasolea rosie este o sursa excelenta de fier! Intr-o jumatate de cana cu fasole rosie fiarta, gasim aproximativ 2-3 mg de fier. In plus, acestea sunt, de asemenea, o sursa buna de proteine, fibre, vitamine și minerale esentiale, cum ar fi magneziul si potasiul.

Pentru a spori absorbtia de fier, puteti combina fasolea rosie cu alimente bogate in vitamina C. Sper ca aceste informatii despre beneficiile fierului si acest top 10 cu alimente bogate in fier v-au fost utile si va vor ajuta sa va mentineti sanatatea si vitalitatea.

2 Comentarii
  1. Faude spune

    fier este nautul. O ceasca de naut contine aproximativ 5 mg de fier. Nautul poate fi gatit ca si orezul si poate fi adaugat in mancaruri gatite sau salate.
    7. Bruxelles – Aceste legume mici sunt o sursa buna de fier si pot fi pregatite intr-o varietate de moduri. O ceasca de bruxelles contine aproximativ 1,4 mg de fier. Bruxelles pot fi prajite, gatite cu unt sau adaugate in mancaruri gatite.
    8. Dovleac – Aceste legume sunt o sursa buna de fier si au un gust delicios. O ceasca de dovleac contine aproximativ 6 mg de fier. Dovleacul poate fi gatit si poate fi adaugat in mancaruri gatite sau poate fi pregatit ca si un desert.

    Excelent articol! Foarte informativ despre beneficiile minunate ale fierului si alimentele bogate in fier!Imi place ca ai include asa multe exemple delicioase despre cum sa obtii mai multi nutrienti din produsele vegetale. Foarte util pentru cei care sunt vegani si au anemie. Am admirat ceea ce ai scris si sunt sigur ca multi cititori s-au bucurat de aceasta informatie extrem de utila!

  2. Mariana spune

    Mulțumesc mult pentru rețete!

Spune ce crezi

Adresa de email nu va fi publicata

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More

Privacy & Cookies Policy